قد لا يمنحك السبانخ قوة خارقة لمحاربة الأشرار مثل عدو بوباي بلوتو ، لكن هذه الأطعمة الخضراء المورقة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الحديد يمكن أن تساعدك على محاربة نوع مختلف من الأعداء - فقر الدم بسبب نقص الحديد Iron-deficiency anemia.
فقر الدم بسبب نقص الحديد ، وهو أكثر أشكال الانيميا شيوعًا ، هو انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء RBCs بسبب النقص الشديد في الحديد. بدون كمية كافية من الحديد ، لا يستطيع جسمك إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين ، وهي مادة في خلايا الدم الحمراء تجعل من الممكن لها نقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. نتيجة لذلك ، قد تشعر بالضعف والتعب وسرعة الانفعال.
حوالي 20% من النساء ، و 50% من النساء الحوامل ، و 3% من الرجال ليس لديهم ما يكفي من الحديد في أجسامهم. الحل ، في كثير من الحالات ، هو استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد.
كيف يستخدم جسمك الحديد في الغذاء ؟
عندما تتناول طعام به حديد ، يمتص جسمك الحديد بشكل رئيسي من خلال الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة.
هناك نوعان من أشكال الحديد الغذائي : الهيم heme وغير الهيم nonheme. الحديد الهيم مشتق من الهيموجلوبين. يوجد في الأطعمة الحيوانية التي تحتوي في الأصل على الهيموجلوبين ، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن (تحتوي اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية على كل من الحديد الهيم وغير الهيم). يمتص جسمك معظم الحديد من مصادر الهيم. يأتي معظم الحديد غير الهيم من مصادر نباتية.
الحديد مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
المصادر الجيدة للحديد
تشمل المصادر الجيدة للحديد :
- الكبد (لكن تجنبي ذلك أثناء الحمل)
- اللحوم الحمراء
- الفاصوليا مثل الفاصوليا الحمراء وحبوب ادامامي والحمص
- المكسرات
- الفواكه المجففة - مثل المشمش المجفف
- حبوب الإفطار المدعمة
- دقيق فول الصويا
ما هي كمية الحديد التي أحتاجها ؟
كمية الحديد التي تحتاجها هي :
- 8.7 مجم يوميًا للرجال فوق 18 عامًا
- 14.8 مجم يوميًا للنساء من سن 19 إلى 50 عامًا
- 8.7 مجم يوميًا للنساء فوق سن الخمسين
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الحديد الذي تحتاجه من النظام الغذائي اليومي.
النساء اللواتي يفقدن الكثير من الدم خلال فترة شهرية (دورات شهرية غزيرة) أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم بسبب نقص الحديد وقد يحتجن إلى تناول مكملات الحديد.
اقرأ أيضًا : 10 أطعمة لتحسين صحة الرئتين
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من الحديد ؟
تشمل الآثار الجانبية لتناول جرعات عالية (أكثر من 20 مجم) من الحديد :
- الإمساك
- الشعور بالمرض
- المرض
- آلام المعدة
يمكن أن تكون الجرعات العالية جدًا من الحديد قاتلة ، خاصة إذا تم تناولها من قبل الأطفال ، لذلك احتفظ دائمًا بمكملات الحديد بعيدًا عن متناول الأطفال.
بماذا ينصح قسم الصحة والرعاية الاجتماعية؟
يجب أن يكون معظم الناس قادرين على الحصول على كل الحديد الذي يحتاجونه من خلال تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. إذا كنت تتناول مكملات الحديد ، فلا تتناول الكثير لأن ذلك قد يكون ضارًا.
من غير المحتمل أن يسبب تناول 17 مجم أو أقل يوميًا من مكملات الحديد أي ضرر. لكن استمر في تناول جرعة أعلى إذا نصح بذلك الطبيب.
الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى
تعتبر اللحوم العضوية مغذية للغاية. تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والمخ والقلب - وكلها غنية بالحديد.
على سبيل المثال ، تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد ، أو 36% من القيمة اليومية.
كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم.
يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين أ بشكل خاص ، حيث يوفر 1,049% من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة.
علاوة على ذلك ، تعد لحوم الأعضاء من بين أفضل مصادر الكولين choline ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.
الخلاصة : تعتبر اللحوم العضوية مصادر جيدة للحديد ، ويحتوي الكبد على 36% من القيمة اليومية لكل وجبة. اللحوم العضوية غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل السيلينيوم وفيتامين أ والكولين.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء مُرضية ومغذية. تحتوي الوجبة 3.5 أونصة (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 15% من القيمة اليومية.
اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.
اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.
في الواقع ، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إليه من حديد الهيم ، مما يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين للانيميا.
في إحدى الدراسات التي تبحث في التغيرات في مخازن الحديد بعد ممارسة التمارين الرياضية ، النساء اللائي تناولن اللحوم احتفظت بالحديد بشكل أفضل من أولئك الذين تناولن مكملات الحديد.
الخلاصة : تحتوي حصة واحدة من اللحم المفروم على 15% من الاحتياج اليومي للحديد وهي واحدة من أكثر مصادر الحديد الهيم التي يسهل الوصول إليها. كما أنها غنية بفيتامينات ب والزنك والسيلينيوم والبروتين عالي الجودة.
البقوليات
البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية. بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.
إنها مصدر كبير للحديد ، خاصة للنباتيين. يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم ، وهو ما يمثل 37% من القيمة اليومية.
يمكن أن تساعد الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية واللوبيا على زيادة كمية الحديد التي تتناولها بسهولة.
في الواقع ، يوفر نصف كوب (86 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 جرام من الحديد ، أو 10% من القيمة اليومية.
تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للفولات (حمض الفوليك) والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري. يمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي metabolic syndrome.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك البقوليات على إنقاص الوزن. إنها غنية جدًا بالألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من تناول السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات ، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحتوي على الفاصوليا يكون فعالًا مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
لزيادة امتصاص الحديد إلى الحد الأقصى ، تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.
الخلاصة : كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر 37% من الاحتياج اليومي للحديد. تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك والماغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
الديك الرومي
لحم الديك الرومي طعام صحي ولذيذ. كما أنه مصدر جيد للحديد ، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن.
يحتوي جزء 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 8% من القيمة اليومية.
بالمقارنة ، تحتوي نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض على 0.7 مجم فقط.
يحتوي لحم الديك الرومي الداكن أيضًا على 28 جرامًا من البروتين لكل وجبة والعديد من فيتامينات ب والمعادن ، بما في ذلك 32% من القيمة اليومية للزنك و 57% من القيمة اليومية للسيلينيوم.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي في إنقاص الوزن ، لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بعد الوجبة.
يمكن أن يساعد تناول البروتين العالي أيضًا في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة.
الخلاصة : يوفر الديك الرومي 13% من الاحتياج اليومي للحديد وهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. يعزز محتواه العالي من البروتين الشبع ويزيد من التمثيل الغذائي ويمنع فقدان العضلات
السمك
السمك هو عنصر مغذي للغاية ، وبعض الأصناف مثل التونة غنية بالحديد بشكل خاص.
في الواقع ، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرام) من التونة المعلبة على حوالي 1.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل حوالي 8% من الاحتياج اليومي.
تمتلئ الأسماك أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب وترتبط بعدد من الفوائد الصحية.
على وجه الخصوص ، فقد ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ ، وتعزز وظيفة المناعة ، وتدعم النمو والتطور الصحي.
تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
إلى جانب التونة ، الحدوق ، والماكريل ، والسردين هي بعض الأمثلة الأخرى للأسماك الغنية بالحديد التي يمكنك أيضًا تضمينها في نظامك الغذائي.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق. تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) على 3.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية.
تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56% و 15% من القيمة اليومية للنحاس والماغنيسيوم ، على التوالي.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على ألياف البريبايوتك Prebiotic fiber ، التي تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك.
وجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة كان لهما نشاط مضاد للأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من توت آساي والتوت الأزرق.
أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة لها تأثيرات مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ومع ذلك ، ليست كل الشوكولاتة متساوية. يُعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول Flavanols هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة ، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب.
لذلك ، من الأفضل تناول الشوكولاتة بنسبة 70% كاكاو على الأقل للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
الخلاصة : الحديد هو معدن مهم يجب استهلاكه بانتظام لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن بعض الناس يحتاجون إلى الحد من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة الأخرى التي تحتوي على حديد الهيم.
ومع ذلك ، يمكن لمعظم الناس بسهولة تنظيم الكمية التي يمتصونها من الطعام.
تَذَكَّر أنه إذا كنت لا تأكل اللحوم أو الأسماك ، يمكنك زيادة الامتصاص عن طريق تضمين مصدر لفيتامين سي عند تناول مصادر نباتية للحديد.
المراجع
Webmd.com | Iron-Rich Foods
Nhs.uk | Iron-Vitamins and minerals
Healthline.com | 12 Healthy Foods That Are High in Iron
