أحماض أوميجا 3 الدهنية Omega-3 fatty acids مهمة للغاية. لديها العديد من الفوائد الصحية القوية لجسمك وعقلك. في الواقع ، تمت دراسة عدد قليل من العناصر الغذائية بدقة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية.
توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأطعمة والمكملات الغذائية. للتعرف على الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية اضغط هنا.
إنها تساعد في الحفاظ على الأغشية التي تحيط بجميع خلايا الجسم تعمل بشكل جيد.
هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميجا 3 الدهنية :
- حمض ألفا لينولينيك (ALA)
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
ALA موجود في الغالب في الزيوت النباتية ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان والجوز. تتواجد DHA و EPA في الغالب في أسماك المياه الباردة الدهنية ، مثل الماكريل والسلمون والرنجة والسردين.
1. يمكن لأوميجا 3 أن تحارب الاكتئاب والقلق
الاكتئاب هو أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في العالم. تشمل الأعراض الحزن والخمول وفقدان الاهتمام بالحياة بشكل عام.
القلق ، وهو أيضًا اضطراب شائع ، يتميز بالقلق المستمر والعصبية.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أوميجا 3 بانتظام هم أقل عرضة للاكتئاب.
علاوة على ذلك ، عندما يبدأ الأشخاص المصابون بالاكتئاب أو القلق بتناول مكملات أوميجا 3 ، تتحسن أعراضهم.
من بين الثلاثة أنواع من أحماض أوميجا 3 الدهنية ALA و EPA و DHA يبدو أن EPA هي الأفضل في مكافحة الاكتئاب. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن EPA فعالة ضد الاكتئاب كعقار شائع مضاد للاكتئاب.
الخلاصة : قد تساعد مكملات أوميجا 3 في الوقاية والعلاج من الاكتئاب والقلق. يبدو أن EPA هي الأكثر فعالية في مكافحة الاكتئاب.
2. يمكن لأوميجا 3 أن تحسن صحة العين
DHA وهو نوع من أوميجا 3 ، وهو مكون هيكلي رئيسي لشبكية العين.
عندما لا تحصل على ما يكفي من DHA ، قد تظهر مشاكل في الرؤية.
ومن المثير للاهتمام أن الحصول على كمية كافية من أوميجا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي Macular degeneration ، وهو أحد الأسباب الرئيسية في العالم لتلف العين الدائم والعمى.
الخلاصة : يعد حمض أوميجا 3 الدهني المسمى DHA مكونًا هيكليًا رئيسيًا لشبكية العين. قد يساعد في منع التنكس البقعي الذي يمكن أن يسبب ضعف البصر والعمى.
3. يمكن لأوميجا 3 أن تعزز صحة الدماغ أثناء الحمل وفي بداية الحياة
تعتبر أوميجا 3 ضرورية لنمو الدماغ وتطوره عند الرضع.
يمثل (DHA) 40% من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في دماغك و 60٪ في شبكية العين.
لذلك ، ليس من الغريب أن يكون لدى الأطفال الذين يتغذون على فورميلا Formula (غذاء جاهز للرضع) مدعمة بـ DHA بصر أفضل من الأطفال الذين يتغذون على فورميلا بدونه.
يرتبط الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 أثناء الحمل بفوائد عديدة لطفلك ، بما في ذلك :
- ذكاء أعلى
- مهارات تواصل واجتماعية أفضل
- مشاكل سلوكية أقل
- انخفاض خطر تأخر النمو
- انخفاض خطر الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد والشلل الدماغي
الخلاصة : الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 أثناء الحمل وفي بداية الحياة أمر بالغ الأهمية لنمو طفلك. المكملات مرتبطة بذكاء أعلى وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
4. أوميجا 3 يمكن أن يحسن عوامل الخطر لأمراض القلب
النوبات القلبية والسكتات الدماغية هي الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم. منذ عقود ، لاحظ الباحثون أن المجتمعات الآكلة للأسماك لديها معدلات منخفضة جدًا من هذه الأمراض. تم ربط هذا لاحقًا باستهلاك أوميجا 3.
منذ ذلك الحين ، تم ربط أحماض أوميجا 3 الدهنية بفوائد عديدة لصحة القلب. تتناول هذه الفوائد :
الدهون الثلاثية Triglycerides : يمكن أن تسبب أوميجا 3 انخفاضًا كبيرًا في الدهون الثلاثية ، عادة في حدود 15-30%.
ضغط الدم Blood pressure : يمكن أن تقلل أوميجا 3 مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة "الجيد" “Good” HDL cholesterol : يمكن لأوميجا 3 أن ترفع مستويات الكوليسترول HDL "الجيد".
جلطات الدم Blood clots : يمكن لأوميجا 3 أن تمنع الصفائح الدموية من التكتل معًا. هذا يساعد على منع تكوين جلطات دموية ضارة.
الترسبات Plaque : من خلال الحفاظ على الشرايين ناعمة وخالية من التلف ، تساعد أوميجا 3 في منع الترسبات التي يمكن أن تقيد وتصلب الشرايين.
الالتهابات Inflammation : تقلل أوميجا 3 من إنتاج بعض المواد التي يتم إطلاقها أثناء الاستجابة الالتهابية في الجسم.
بالنسبة لبعض الناس ، يمكن لأوميجا 3 أيضًا أن تخفض الكوليسترول الضار LDL. ومع ذلك ، فإن الأدلة مختلطة - وجدت بعض الدراسات زيادات في LDL.
على الرغم من هذه الآثار المفيدة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، لا يوجد دليل مقنع على أن مكملات أوميجا 3 يمكن أن تمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. لا تجد العديد من الدراسات أي فائدة.
الخلاصة : تعمل أوميجا 3 على تحسين العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، لا يبدو أن مكملات أوميجا 3 تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
5. أوميجا 3 يمكن أن تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ADHD عند الأطفال
اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) هو اضطراب سلوكي يتميز بعدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم مستويات أقل من أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم مقارنةً بأقرانهم الأصحاء.
علاوة على ذلك ، لاحظت العديد من الدراسات أن مكملات أوميجا 3 يمكن أن تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
تساعد أوميجا 3 في تحسين عدم الانتباه وإنجاز المهام. كما أنها تقلل من فرط النشاط ، والاندفاع ، والأرق ، والعدوانية.
في الآونة الأخيرة ، لاحظ الباحثون أن مكملات زيت السمك كانت واحدة من أكثر العلاجات الواعدة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ADHD.
الخلاصة : يمكن لمكملات أوميجا 3 أن تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال. إنها تحسن الانتباه وتقلل من فرط النشاط والاندفاع والعدوانية.
6. أوميجا 3 يمكن أن تقلل من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي Metabolic Syndrome
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات. وتشمل السمنة المركزية Central obesity - المعروفة أيضًا باسم دهون البطن belly fat - بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وارتفاع الدهون الثلاثية وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" HDL.
إنه مصدر قلق كبير للصحة العامة لأنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الأخرى ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
يمكن للأحماض الدهنية أوميجا 3 تحسين مقاومة الأنسولين والالتهابات وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي Metabolic syndrome.
الخلاصة : يمكن أن يكون لأوميجا 3 فوائد عديدة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. يمكن أن تقلل من مقاومة الأنسولين وتحارب الالتهابات وتحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. أوميجا 3 يمكن أن تقاوم الالتهابات
الالتهاب هو استجابة طبيعية للعدوى والأضرار في جسمك. لذلك ، فهو أمر حيوي لصحتك. ومع ذلك ، يستمر الالتهاب أحيانًا لفترة طويلة ، حتى بدون عدوى أو إصابة. وهذا ما يسمى بالتهاب مزمن - أو طويل الأمد - Chronic — or long-term — inflammation. يمكن أن يساهم الالتهاب طويل الأمد في كل الأمراض الغربية المزمنة تقريبًا ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان.
والجدير بالذكر أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من إنتاج الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات ، مثل الإيكوسانويدات الالتهابية Inflammatory eicosanoids والسيتوكينات Cytokines.
لاحظت الدراسات باستمرار وجود علاقة بين تناول كميات أكبر من أوميجا 3 وتقليل الالتهاب.
الخلاصة : يمكن لأوميجا 3 أن تقلل الالتهابات المزمنة ، والتي يمكن أن تسهم في أمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى مختلفة.
8. يمكن لأوميجا 3 أن تقاوم أمراض المناعة الذاتية
في أمراض المناعة الذاتية ، يخطئ جهاز المناعة الخلايا السليمة بالخلايا الأجنبية ويبدأ في مهاجمتها. يعد مرض السكري النوع الاول أحد الأمثلة الرئيسية ، حيث يهاجم جهازك المناعي الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس. يمكن لأوميجا 3 أن تحارب بعض هذه الأمراض وقد تكون مهمة بشكل خاص خلال الحياة المبكرة.
تشير الدراسات إلى أن الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 خلال السنة الأولى من حياتك يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أمراض المناعة الذاتية ، بما في ذلك مرض السكري النوع الاول ، ومرض السكري المناعي الذاتي والتصلب المتعدد.
تساعد أوميجا 3 أيضًا في علاج الذئبة والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والصدفية.
الخلاصة : يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في محاربة العديد من أمراض المناعة الذاتية ، بما في ذلك مرض السكري النوع الاول والتهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب القولون التقرحي ومرض كرون والصدفية.
9. أوميجا 3 يمكن أن تحسن الاضطرابات النفسية
تم الإبلاغ عن انخفاض مستويات أوميجا 3 لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية. تشير الدراسات إلى أن مكملات أوميجا 3 يمكن أن تقلل من تكرار التقلبات المزاجية والانتكاسات لدى الأشخاص المصابين بانفصام فى الشخصية Schizophrenia والاضطراب ثنائي القطب Bipolar disorder. قد يؤدي تناول مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية أيضًا إلى تقليل السلوك العنيف.
الخلاصة : غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون باضطرابات عقلية من انخفاض مستويات دهون أوميجا 3 في الدم. يبدو أن تحسين حالة أوميجا 3 يحسن الأعراض.
10. أوميجا 3 يمكن أن تقاوم التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر
إن انخفاض وظائف المخ هو أحد العواقب التي لا مفر منها للشيخوخة. تربط العديد من الدراسات بين تناول أوميجا 3 المرتفع وانخفاض التدهور العقلي المرتبط بالعمر وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر Alzheimer’s disease.
تشير مراجعة واحدة للدراسات الخاضعة للرقابة إلى أن مكملات أوميجا 3 قد تكون مفيدة في بداية المرض ، عندما تكون أعراض مرض الزهايمر خفيفة للغاية. ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول أوميجا 3 وصحة الدماغ.
الخلاصة : قد تساعد دهون أوميجا 3 في منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
11. قد تساعد أوميجا 3 في الوقاية من السرطان
يعد السرطان أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم الغربي ، ولطالما زُعم أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم أوميجا 3 لديهم خطر أقل بنسبة 55% للإصابة بسرطان القولون.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط استهلاك أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال وسرطان الثدي لدى النساء. ومع ذلك ، لا تعطي جميع الدراسات نفس النتائج.
الخلاصة : قد يقلل تناول أوميجا 3 من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والبروستاتا والثدي.
12. أوميجا 3 يمكن أن تقلل من الربو عند الأطفال
الربو Asthma هو مرض مزمن في الرئة مع أعراض مثل السعال وضيق التنفس والصفير. يمكن أن تكون نوبات الربو الشديدة شديدة الخطورة. وهي ناتجة عن التهاب وتورم في الممرات الهوائية في رئتيك.
تربط العديد من الدراسات استهلاك أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال والشباب.
الخلاصة : ارتبط تناول أوميجا 3 بانخفاض خطر الإصابة بالربو لدى كل من الأطفال والشباب.
13. أوميجا 3 يمكن أن تقلل الدهون في الكبد
مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) أكثر شيوعًا مما تعتقد. لقد ازداد مع وباء السمنة ليصبح السبب الأكثر شيوعًا لأمراض الكبد المزمنة في العالم الغربي.
ومع ذلك ، فإن المكملات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل بشكل فعال من دهون الكبد والالتهابات لدى الأشخاص الذين يعانون من الكبد الدهني غير الكحولي NAFLD.
الخلاصة : تقلل أحماض أوميجا 3 الدهنية من دهون الكبد لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي NAFLD.
14. أوميجا 3 قد تحسن صحة العظام والمفاصل
هشاشة العظام Osteoporosis والتهاب المفاصل Arthritis نوعان من الاضطرابات الشائعة التي تؤثر على نظام الهيكل العظمي. تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 يمكن أن تحسن قوة العظام عن طريق زيادة كمية الكالسيوم في عظامك ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
قد تعالج أوميجا 3 أيضًا التهاب المفاصل. أبلغ المرضى الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 عن انخفاض آلام المفاصل وزيادة قوة القبضة.
الخلاصة : قد تحسن أحماض أوميجا 3 الدهنية قوة العظام وصحة المفاصل ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل.
15. يمكن لأوميجا 3 أن تخفف من آلام الدورة الشهرية
تحدث آلام الدورة الشهرية في أسفل البطن والحوض ، وغالبًا ما تنتشر إلى أسفل الظهر والفخذين.
يمكن أن يؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك. ومع ذلك ، أثبتت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن النساء اللائي يستهلكن معظم أوميغا 3 يعانين من آلام طمث أكثر اعتدالًا.
حددت إحدى الدراسات أن مكمل أوميغا 3 كان أكثر فعالية من الإيبوبروفين Ibuprofen في علاج الألم الشديد أثناء الحيض.
الخلاصة : يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية أن تقلل من آلام الدورة الشهرية وقد تكون أكثر فاعلية من الإيبوبروفين ، وهو دواء مضاد للالتهابات.
16. قد تحسن أحماض أوميجا 3 الدهنية النوم
النوم الجيد هو أحد أسس الصحة المثلى. تربط الدراسات الحرمان من النوم بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السمنة والسكري والاكتئاب.
ترتبط المستويات المنخفضة من أحماض أوميغا 3 الدهنية بمشاكل النوم لدى الأطفال وتوقف التنفس أثناء النوم عند البالغين.
ترتبط المستويات المنخفضة من DHA حمض الدوكوساهكساينويك Docoahexaenoic acid أيضًا بانخفاض مستويات هرمون الميلاتونين Hormone Melatonin ، مما يساعدك على النوم.
كشفت الدراسات التي أجريت على كل من الأطفال والبالغين أن تناول مكملات أوميغا 3 يزيد من طول وجودة النوم.
الخلاصة : قد تحسن أحماض أوميجا 3 الدهنية - وخاصة DHA - من طول وجودة نومك.
17. دهون أوميجا 3 مفيدة لبشرتك
إن حمض الدوكوساهكساينويك DHA هو مكون بنيوي لبشرتك. إنه مسؤول عن صحة أغشية الخلايا التي تشكل جزءًا كبيرًا من بشرتك. ينتج عن غشاء الخلية السليم بشرة ناعمة ورطبة ونضرة وخالية من التجاعيد.
يفيد EPA حمض إيكوسابنتاينويك أيضًا بشرتك بعدة طرق ، بما في ذلك :
- تنظيم إنتاج الزيت وترطيب بشرتك
- منع فرط التقرن Hyperkeratinization في بصيلات الشعر ، والتي تظهر على شكل نتوءات حمراء صغيرة تظهر غالبًا في أعلى الذراعين
- الحد من الشيخوخة المبكرة لبشرتك
- تقليل مخاطر حب الشباب
يمكن لأوميغا 3 أيضًا حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس. تساعد EPA على منع إفراز المواد التي تتغذى على الكولاجين في بشرتك بعد التعرض لأشعة الشمس.
الخلاصة : يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الحفاظ على بشرتك صحية ، ومنع الشيخوخة المبكرة ، والحماية من أضرار أشعة الشمس.
الخلاصة
تعتبر الأحماض الدهنية أوميجا 3 أساسية للصحة المُثلى. الحصول عليها من الأطعمة الكاملة - مثل الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع - هو أفضل طريقة لضمان تناول قوي لأوميغا 3.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الكثير من الأسماك الدهنية ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكمل أوميغا 3. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص في أوميجا 3 ، فهذه طريقة رخيصة وفعالة للغاية لتحسين الصحة.
المخاطر
تشمل الآثار الجانبية لتناول مكملات أوميجا 3 الغثيان والصداع.
وفقًا لمصدر NCCIHT ، فإن الآثار الجانبية لمكملات أوميغا 3 عادة ما تكون خفيفة وقد تشمل :
- رائحة الفم الكريهة
- رائحة العرق كريهة الرائحة
- الصداع
- حرقة المعدة
- الغثيان
- الإسهال
- تشير ODS
إلى أنه إذا كان الشخص يتناول مضادات التخثر Anticoagulants ، وهي أدوية تمنع الدم من التجلط ، فإن تناول جرعات عالية من مكملات أوميجا 3 قد يؤدي إلى مشاكل النزيف.
الخلاصة : تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية جزءًا مهمًا من تغذية الشخص وتساهم في الصحة الأساسية لجميع خلايا الجسم. يحصل معظم الناس على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامهم الغذائي لتحقيق ذلك.
المصدر الرئيسي لأحماض أوميجا 3 الدهنية هو الأسماك. هناك دليل واضح على أن تناول المزيد من الأسماك يمكن أن يساعد في تقليل فرص إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، لا يزال هناك دليل قاطع على أن تناول مكملات أوميجا 3 لها فوائد صحية مماثلة.
المراجع
Healthline.com | 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids
Medicalnewstoday.com | What to know about omega-3 fatty acids
