يتطلع الكثير من الناس إلى شعر قوى وصحي ، خاصة مع تقدمهم في السن. ينمو الشعر حوالي 0.5 بوصة (1.25 سم) شهريًا و 6 بوصات (15 سم) سنويًا. وتعتمد سرعة نموه على عوامل مثل العمر والصحة والجينات والنظام الغذائي.
يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الصحيحة إلى تساقط الشعر. ومن ناحية أخرى ، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن مع العناصر الغذائية الصحيحة في تعزيز نمو الشعر ، خاصة إذا كنت تعاني من تساقط الشعر بسبب سوء التغذية.
يقدم إليكم موقع (5olasah) أفضل 14 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها لتعزيز نمو الشعر وفقًا لموقع (Healthline).
1. البيض
يعتبر البيض مصدرًا كبيرًا للبروتين والبيوتين ، وهما من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر. تتكون بصيلات الشعر في الغالب من البروتين ، لذا فإن تناول البروتين الكافي مهم لنمو الشعر ، وثبت أن نقص البروتين في النظام الغذائي يعزز تساقط الشعر.
يعتبر البيوتين ضروريًّا لإنتاج بروتين للشعر يسمى الكيراتين. أظهرت الأبحاث أيضًا أن استهلاك المزيد من البيوتين يمكن أن يساعد في تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص البيوتين. ويعد نقص البيوتين غير شائع إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
البيض مصدر كبير للزنك والسيلينيوم والمغذيات الصحية الأخرى للشعر. وهذا يجعله من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لصحة شعر مثلى.
اقرأ أيضًا : 10 أطعمة لتحسين صحة الرئتين
2. التوت
التوت مليء بالمركبات المفيدة والفيتامينات التي قد تعزز نمو الشعر ، مثل فيتامين سي. يوفر كوب واحد (144 جرامًا) من الفراولة 141% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
لفيتامين سي خصائص قوية مضادة للأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية بصيلات الشعر من التلف الناتج عن الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة. توجد هذه الجزيئات بشكل طبيعي في الجسم والبيئة.
اقرأ أيضًا : أطعمة لتعزيز الجهاز المناعي
يستخدم الجسم فيتامين C لإنتاج الكولاجين ، وهو بروتين يساعد على تقوية الشعر لمنعه من التقصف والتكسر.
يساعد أيضًا فيتامين سي الجسم على امتصاص الحديد من النظام الغذائي ، ويتسبب انخفاض مستويات الحديد في فقر الدم ، الذي تم ربطه بتساقط الشعر.
اقرأ أيضًا : 6 أطعمة يمكن أن تخفف الإمساك
3. السبانخ
السبانخ نبات أخضر صحي غني بالعناصر الغذائية المفيدة مثل حمض الفوليك والحديد والفيتامينات أ و سي ، وكلها قد تعزز نمو الشعر. يوفر كوب (30 جرامًا) من السبانخ ما يصل إلى 54% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
يساعد فيتامين أ الغدد الدهنية على إنتاج الزهم. تساعد هذه المادة الدهنية على ترطيب فروة الرأس للحفاظ على صحة الشعر.
تعد السبانخ أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للحديد ، وهو ضروري لنمو الشعر ، وتم ربط نقص الحديد بتساقط الشعر.
4. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل على العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر. تعتبر مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تم ربطها بنمو الشعر.
وجدت دراسة أن تناول مكمل زيت السمك يقلل بشكل كبير من تساقط الشعر ويزيد من نمو الشعر لدى النساء اللواتي يعانين من ترقق الشعر.
ومع ذلك ، لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات حول أحماض أوميجا 3 الدهنية ونمو الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن خبراء الصحة من تقديم أي توصيات.
تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والسيلينيوم وفيتامين د 3 وفيتامين ب ، والمواد المغذية التي قد تساعد في تعزيز الشعر القوي والصحي.
اقرأ أيضًا : فوائد أوميجا 3 .. تعرف عليها
5. البطاطا
البطاطا مصدر كبير للبيتا كاروتين. الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ ، المرتبط بصحة الشعر الجيدة. تحتوي حبة البطاطا المتوسطة (حوالي 114 جرامًا) على ما يكفي من بيتا كاروتين لتوفير أكثر من أربعة أضعاف احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين (أ) يعزز إنتاج الزهم ، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر. يمكن لفيتامين أ أيضًا تسريع معدل نمو الشعر وتشجيع نمو الشعر الكثيف ، مع منع بصيلات الشعر الأخرى من التراجع.
6. الأفوكادو
الأفوكادو مصدر ممتاز لفيتامين (هـ) الذي قد يعزز نمو الشعر. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم (حوالي 200 جرام) 21% من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ.
مثل فيتامين سي ، فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي عن طريق تحييد الجذور الحرة. في إحدى الدراسات ، شهد الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر نموًا للشعر بنسبة 34.5% بعد تناول مكمل فيتامين هـ لمدة ثمانية أشهر.
يحمي فيتامين هـ مناطق الجلد ، مثل فروة الرأس ، من الإجهاد التأكسدي والتلف. يمكن أن يؤدي الجلد التالف على فروة الرأس إلى ضعف جودة الشعر وتقليل بصيلات الشعر.
يعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية الأساسية المرتبطة بتساقط الشعر. لا ينتج الجسم هذه الدهون ، لكنها لبنات بناء أساسية لخلاياك.
7. المكسرات
تحتوي المكسرات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي قد تعزز نمو الشعر. توفر 28 جرامًا من اللوز نسبة رائعة تبلغ 37% من احتياجاتك اليومية من فيتامين (هـ).
تحتوي المكسرات أيضًا على مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والزنك والأحماض الدهنية الأساسية. نقص أي من هذه العناصر الغذائية مرتبط بتساقط الشعر.
إلى جانب نمو الشعر ، للمكسرات فوائد صحية أخرى مثل تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
8. البذور
توفر البذور كمية هائلة من العناصر الغذائية ذات سعرات حرارية قليلة نسبيًا ، العديد منها قد تعزز نمو الشعر. وتشمل فيتامين هـ والزنك والسيلينيوم.
توفر 28 جرامًا من بذور عباد الشمس ما يقرب من 50% من احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ ، مع مجموعة متنوعة من فيتامينات ب الصحية للشعر.
وتوفر بعض البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية. توفر 28 جرام من بذور الكتان 6,388 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية. هذا أكثر من أحماض أوميجا 3 الدهنية من نصف شريحة (178 جرامًا) من سمك السلمون.
اقرأ أيضًا : فوائد الكالسيوم Calcium للجسم .. تعرف عليها
9. الفلفل الحلو
الفلفل الحلو مصدر ممتاز لفيتامين سي و أ اللذان قد يساعدان في نمو الشعر. يوفر فلفل أصفر واحد ما يقرب من 5.5 ضعف فيتامين سي الموجود في البرتقال.
يساعد فيتامين سي في تعزيز إنتاج الكولاجين ، والذي يمكن أن يساعد في تقوية خيوط شعرك. كما أنه مضاد قوي للأكسدة ، يمكنه حماية خيوط الشعر من الإجهاد التأكسدي.
يعتبر الفلفل الحلو أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ. قد يساعد هذا الفيتامين في تسريع نمو الشعر مع تحفيز إنتاج الدهون ، مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر.
10. اللحوم
تعتبر اللحوم مصدر كبير للبروتين ، وغنية بالعناصر الغذائية التي قد تساعد على نمو الشعر. يساعد البروتين الموجود في اللحوم على نمو وإصلاح وتقوية بصيلات الشعر. توفر 100 جرام من شريحة لحم الخاصرة المطبوخة ما يصل إلى 29 جرامًا من البروتين.
اللحوم الحمراء خصوصًا غنية بنوع من الحديد يسهل امتصاصه. يساعد هذا المعدن خلايا الدم الحمراء على توصيل الأكسجين لجميع خلايا الجسم ، بما في ذلك بصيلات الشعر. تم ربط نقص البروتين والحديد بتساقط الشعر.
اقرأ أيضًا : أطعمة غنية بالحديد .. تعرف عليها
11. الفاصوليا
الفاصوليا مصدر نباتي كبير للبروتين الضروري لنمو الشعر. تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للزنك ، مما يساعد على نمو الشعر ودورة إصلاحه. توفر حصة 100 جرام من الفاصوليا السوداء 7% من احتياجاتك اليومية من الزنك.
كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى الصحية للشعر ، بما في ذلك الحديد والبيوتين والفولات.
12. فول الصويا
يحتوي فول الصويا على مركبات قد تعزز نمو الشعر. مثل سبيرميدين Spermidine ، وهو موجود بكثرة في فول الصويا.
وجدت دراسة أجريت على 100 شخص أصحاء أن المكمل الغذائي القائم على السبرميدين يطيل مرحلة من نمو الشعر النشط تسمى مرحلة التنامي. كلما طالت مدة بقاء بصيلات الشعر في طور التنامي ، زادت مدة نموها.
أظهرت دراسات أنبوب الاختبار أيضًا أن سبيرميدين يعزز نمو شعر الإنسان.
