فيتامين B12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها. لذلك فمن الضروري الحصول عليه في نظامك الغذائي.
يقدم لكم موقع "5olasah" سبعة أطعمة غنية بفيتامين B12 ، طبقًا لموقع "healthline".
أطعمة تحتوي على فيتامين B12
الكبد والكلى الحيوانية
تعد اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية. الكبد والكلى ، وخاصة من لحم الضأن ، غنية بفيتامين B12. توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الضأن نسبة لا تصدق تبلغ 3571% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين B12.
في حين أن كبد الضأن أعلى في فيتامين B12 من كبد البقر أو العجل ، إلا أن النوعين الأخيرين قد لا يزالان يحتويان على حوالي 3000% من القيمة اليومية لكل 3.5 أوقية (100 جرام). يحتوي كبد الضأن أيضًا على نسبة عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم وفيتامين A وفيتامين B12.
اقرأ أيضًا : عوامل خطر وأعراض نقص فيتامين B12
السردين
يعتبر السردين مغذيًا بشكل خاص لأنه يحتوي على كميات جيدة من كل العناصر الغذائية تقريبًا. بوفر كوب واحد (150 جرام) من السردين المجفف 554% من القيمة اليومية لفيتامين B12.
ويعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.
قد يهمك : فوائد أوميجا 3
اللحم البقري
يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين B12. توفر شريحة لحم مشوية (حوالي 190 جرام) 467% من القيمة اليومية لفيتامين B12.
تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6 ، بالإضافة إلى أكثر من 100% من القيمة اليومية للسيلينيوم والزنك.
اقرأ: الفوائد الصحية لفيتامين B12
التونة
تعتبر التونة مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن. وتحتوي على تركيزات عالية من فيتامين B12 ، وخاصة في العضلات أسفل الجلد ، والتي تعرف بالعضلات الداكنة.
تحتوي 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453% من القيمة اليومية لفيتامين B12. وتحتوي أيضًا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3.
السلمون
يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات B.
يمكن أن يحتوي نصف فيليه (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ على 208% من القيمة اليومية لفيتامين B12. وقد تحتوي أيضًا على حوالي 4123 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
إلى جانب محتواها العالي من الدهون ، تقدم هذه السمكة كمية عالية من البروتين ، بحوالي 40 جرامًا في نصف فيليه (178 جرامًا).
اقرأ أيضًا : 10 أطعمة صحية غنية بالبروتين
البيض
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات B ، وخاصةً B2 و B12.
بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران حوالي 46% من القيمة اليومية لفيتامين B12 ، بالإضافة إلى 39% من القيمة اليومية لفيتامين B2. و11% من القيمة اليومية لفيتامين D.
أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين B12 من بياض البيض.
الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، مثل الزبادي والجبن ، مصادر كبيرة للبروتينات والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين B12.
كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46% من القيمة اليومية لفيتامين B12.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات وجدت أن جسمك يمتص فيتامين B12 الموجود في الحليب ومنتجات الألبان أفضل من فيتامين B12 الموجود في لحم البقر أو الأسماك أو البيض.
