الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة مصدر غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يتكون حوالي 60% من الدماغ على الدهون ، وتتكون نصف هذه الدهون من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
يستخدم الدماغ أحماض أوميجا 3 الدهنية لبناء خلايا المخ والأعصاب ، وهذه الدهون ضرورية للذاكرة والتعلم. أحماض أوميجا 3 الدهنية لها فوائد أخرى عديدة للتعرف عليها اضغط هنا.
القهوة
يمكن أن يساعد المكونان الرئيسيان للقهوة - الكافيين ومضادات الأكسدة - في دعم صحة الدماغ. الكافيين الموجود في القهوة له عدة فوائد للدماغ مثل : زيادة اليقظة وتحسين المزاج وتقوية التركيز.
يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل بتقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل : مرض باركنسون ومرض الزهايمر.
البروكلي
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين ك ومضادات الاكسدة. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ضروري لتكوين السفينجوليبيدات Sphingolipids وهو نوع من الدهون موجود بكميات كبيرة في خلايا الدماغ.
بجانب فيتامين ك يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات تحسن الدماغ مثل : مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة.
تتجمع مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة في مناطق في الدماغ تتعامل مع والذاكرة والتعلم. يعتقد الباحثون أن هذه المركبات قد تساعد في تحسين الذاكرة وإبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
أشارت الدراسات إلى أن تناول الشوكولاتة ، وخاصة الشوكولاتة الداكنة ، يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج.
المكسرات
أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات مفيد لصحة القلب ، وصحة القلب مرتبطة بصحة الدماغ.
قد تفسر العديد من العناصر الغذائية الموجودة في المكسرات مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين هـ ، آثارها المفيدة على صحة الدماغ. يحمي فيتامين هـ الخلايا من أضرار الجذور الحرة للمساعدة في إبطاء التدهور العقلي.
اقرأ أيضًا : كل ما تريد معرفته عن فيتامين هـ Vitamin E
بينما جميع المكسرات مفيدة لعقلك ، لكن الجوز له ميزة إضافية ، فهو يوفر أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
البرتقال
يمكنك الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه تقريبًا في اليوم عن طريق تناول حبة برتقالة متوسطة. فيتامين سي عامل رئيسي في منع التدهور العقلي.
في إحدى الدراسات ، وجود مستويات أعلى من فيتامين سي في الدم مرتبط بتقوية الذاكرة والتركيز والانتباه وسرعة اتخاذ القرار.
اقرأ أيضًا : أطعمة غنية بفيتامين C لصحة الجهاز المناعي
فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتلف خلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يدعم فيتامين سي صحة الدماغ مع تقدمك في العمر وقد يحمي من حالات مثل اضطراب الاكتئاب الشديد والقلق والفصام ومرض الزهايمر.
يمكنك أيضًا الحصول على كميات عالية من فيتامين سي من الأطعمة الأخرى مثل الفلفل الحلو والجوافة والكيوي والطماطم والفراولة.
اقرأ أيضًا : فوائد فيتامين C .. ومصادر الحصول عليه
البيض
يحتوي البيض على فيتامين B6 وفيتامين B12 والفولات والكولين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى المرتبطة بصحة الدماغ.
يعتبر الكولين من المغذيات الدقيقة المهمة التي يستخدمها جسمك لإنتاج الأستيل كولين Acetylcholine ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة. وجدت دراستان قديمتان أن تناول كميات أكبر من الكولين مرتبط بتقوية الذاكرة والوظيفة العقلية.
اقرأ أيضًا : 10 طرق لتقوية الذاكرة بشكل طبيعي
تشير الدراسات إلى أن مكملات حمض الفوليك يمكن أن تساعد في تقليل التدهور العقلي المرتبط بالعمر. ووجود نقص في نوعين من فيتامينات ب وحمض الفوليك و B12 مرتبط بالاكتئاب. ويشارك فيتامين ب 12 أيضًا في تصنيع المواد الكيميائية في الدماغ وتنظيم مستويات السكر في الدماغ.
الشاي الأخضر
مثل القهوة ، فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ. ووجد أنه يقوي الذاكرة والتركيز واليقظة والأداء.
يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مكونات أخرى تجعله مشروبًا صحيًا للدماغ ، أحدها هو L-theanine ، وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA ، مما يساعد على تقليل القلق والشعور بمزيد من الاسترخاء. يزيد L-theanine أيضًا من وتيرة موجات ألفا في الدماغ ، مما يساعدك على الاسترخاء دون الشعور بالتعب.
كما أنه غني بالبوليفينول Polyphenols ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون. أظهرت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يساعد في تحسين الذاكرة.
