يوجد العديد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني ببعض الأسماك والبذور والمكسرات في الحصول على المزيد من أوميجا 3.
للأحماض الدهنية أوميجا 3 فوائد مختلفة لجسمك وعقلك. لمعرفتها اضغط هنا.
يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميجا 3 من الأسماك الدهنية والعديد من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون.
يقدم لكم موقع "5olasah" في هذا المقال أطعمة غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، طبقًا لموقع "healthline".
سمك الماكريل
الماكريل هي سمكة دهنية صغيرة من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. في العديد من البلدان ، يتم تدخينها وتناولها على شكل شرائح كاملة.
الماكريل غنية بالمواد المغذية بشكل لا يصدق - 3.5 أونصة (100 جرام) تقدم 500% من القيمة اليومية لفيتامين B12 و 130% للسيلينيوم.
سمك السلمون
سمك السلمون من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. وهو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.
يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام مثل السلمون لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
اقرأ: 7 أطعمة مغذية غنية بفيتامين د
زيت كبد الحوت
يعتبر زيت كبد الحوت مكمل غذائي أكثر من كونه طعامًا. وهو زيت مستخرج من كبد سمك يسمى سمك القد.
لا يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية فحسب ، بل يحتوي أيضًا على فيتامين أ وفيتامين د.
الرنجة
الرنجة سمكة زيتية متوسطة الحجم من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
غالبًا ما يتم تدخينها على البارد أو تخليلها أو طبخها مسبقًا ثم يتم بيعه كوجبة خفيفة معلبة.
سمك السردين
السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة جدًا يتم تناولها عادة كمقبلات أو وجبة خفيفة أو طعام شهي.
إنها مغذية للغاية ، تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. وهى غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
اقرأ: أطعمة غنية بفيتامين أ
الكافيار
يتكون الكافيار من بيض السمك أو البطارخ.
يعتبر الكافيار على نطاق واسع عنصرًا غذائيًا فاخرًا ، وغالبًا ما يستخدم بكميات صغيرة كمقبلات.
الكافيار مصدر جيد للكولين ومصدر غني لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
بذور الكتان
غالبًا ما يتم طحن هذه البذور الصغيرة ذات اللون البني أو الأصفر أو طحنها أو عصرها لاستخراج الزيت.
إنها إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل لحمض ألفا لينولينيك أوميجا 3 الدهني (ALA). لذلك ، غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل أوميجا 3.
تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى. تحتوي البذور على نسبة كبيرة من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 مقارنة بمعظم بذور النباتات الزيتية الأخرى.
بذور الشيا
بذور الشيا مغذية بشكل كبير فهي غنية بالمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي على البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
الجوز (عين الجمل)
الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف وغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أنها تحتوي على كميات عالية من النحاس والمنجنيز وفيتامين هـ ، بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة.
تأكد من عدم إزالة القشرة ، لأنها تحتوي على معظم مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز ، والتي تقدم فوائد صحية مهمة.
فول الصويا
فول الصويا من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. وهو مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي.
كما أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الريبوفلافين والفولات وفيتامين K والماغنسيوم والبوتاسيوم.
فول الصويا يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميجا 6 الدهنية. اقترح الباحثون أن تناول الكثير من أوميجا 6 قد يسبب الالتهاب.
الخلاصة
هناك العديد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
توفر أوميجا 3 فوائد صحية عديدة ، مثل المساعدة في الوقاية من الالتهابات وأمراض القلب.
إذا كنت تتناول هذه الأطعمة عادةً ، فقد تلبي احتياجاتك من أوميجا 3 بسهولة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الكثير من هذه الأطعمة وتعتقد أنك تعاني من نقص في أوميجا 3 ، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول مكملات أوميجا 3.
